“El metabolismo consiste en todos los procesos que hacen que el organismo funcione, por ejemplo la ingestión y digestión, y la posterior utilización de esa energía para el funcionamiento del cuerpo”, define el Dr. César Casávola, Médico Nutricionista, Presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición y Jefe de Nutrición del Hospital Alemán de Buenos Aires.
¿Lento o rápido?
Para la Licenciada en Nutrición Romina Sayer, Vice Presidenta de la Asociación Argentina de Nutricionistas y Nutricionistas Dietistas, hablar de metabolismo lento o rápido no es del todo correcto. “Existen personas que tienen una mayor oxidación a nivel metabólico, y así queman más calorías. Pero, en todo caso, lo que tienen es un metabolismo más eficiente, no más rápido”.
La medición.
El metabolismo se mide con un Índice Metabólico Basal, que consiste en la cantidad de calorías que podría quemar una persona en ayunas y en reposo, para mantener sus funciones vitales trabajando. Este es uno de los índices más conocidos y utilizados (no el único ni el más riguroso), para evaluar el funcionamiento metabólico de una persona.
Metabolismo y consumo.
Dicho lo anterior, es un mito suponer que podemos calcular exactamente las calorías que necesitamos en un día, utilizando el Índice Metabólico Basal. Mientras esta cifra medirá aproximadamente el 70% de la energía que gastamos, el número exacto es mucho más complejo, y depende de otros factores como la termogénesis (digestión, ingestión, absorción de alimentos y temperatura corporal), y la actividad física.
Hombres y mujeres.
Aún cuando pueda pensarse lo contrario, el Índice Metabólico Basal no es, en inicio, igual para ambos sexos. “La mujer tiene un mayor porcentaje de grasa en su cuerpo que el varón, y esto condiciona el funcionamiento adecuado del metabolismo”, afirma Sayer. Del mismo modo, los hombres suelen tener mayor masa muscular y órganos más extensos, dos factores que resultan en un metabolismo más eficiente.
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Una cuestión de edad.
“Una mujer al borde de la menopausia no tendrá el mismo metabolismo que un preadolescente en crecimiento”, agrega Casávola. En el primer caso, al disminuir la actividad de los estrógenos, el metabolismo será menos efectivo, y requerirá un menor consumo de calorías para reducir la talla. En el segundo, el metabolismo será más activo y por lo tanto podrá ingerir más calorías sin sumar kilos.
La actividad.
No solo la actividad física intensa ayuda a regular el funcionamiento metabólico. Una persona por naturaleza activa consumirá más calorías que alguien naturalmente sedentario. “Hay personas que, sin ser deportistas, son más nerviosas y más movedizas, y por tanto queman más calorías”, explica Sayer. En este sentido, hasta las pequeñas caminatas en el hogar pueden ayudar.
¿Y la genética?
Si bien hay enfermedades que alteran el ritmo metabólico, según Sayer éstas sólo afectan a un 5% de la población, y son lo primero que se descarta ante un caso de obesidad, sea de un adulto o de un niño. Una vez descartadas, es posible determinar si el individuo lleva hábitos alimentarios desfavorables (como por ejemplo comer pocas veces al día y en gran cantidad, grasas y azúcares de bajo nivel nutritivo) y no realiza una rutina de ejercicios adecuada.
El lugar de las hormonas.
Otro factor que condiciona el funcionamiento metabólico son las hormonas, desmintiendo una vez más que el metabolismo sólo dependa de la ingesta y del gasto calórico. Las hormonas pueden alterar la sensación de saciedad tras una comida, por ejemplo, cuando la glándula tiroides libera un nivel insuficiente de la hormona tiroxina, y el Índice Metabólico Basal se reduce causando un aumento de peso.
Metabolismo y dieta.
“Si uno entiende los conceptos inherentes al metabolismo, puede usarlos para hacer dieta, pero no se puede afirmar más que eso”, detalla Casávola. El especialistas explica que son muchos los factores que pueden determinar que una persona baje o aumente de peso y, en este sentido, atribuirle todo el mérito o la culpa al metabolismo, definitivamente implica caer en un reduccionismo.
El día y la noche.
Si bien durante una situación de reposo el metabolismo no se encuentra en su nivel de mayor actividad, Sayer afirma que la cantidad de calorías que consumimos son las mismas por la noche que durante el día. En este sentido, recalca que lo más saludable es realizar varias comidas al día, y desaconsejas las cenas muy calóricas por las noches.
Las horas de sueño.
Aún cuando no parezcan importante, las horas de sueño son necesarias para ver resultados alentadores en la balanza. En los últimos años, la privación de horas de sueño ha sido vinculada en muchas oportunidades a la obesidad. En este sentido, dormir pocas horas puede producir alteraciones en el metabolismo de la glucosa, algo que resulta en una resistencia a la insulina.
Varias comidas al día.
Para mantener el metabolismo más activo, Sayer recomienda realizar las cuatro ingestas diarias. “Que no es lo mismo que estar picoteando durante toda la jornada”, advierte. Programarse un desayuno, almuerzo, merienda y cena, con la posibilidad de incluir dos colaciones, sin duda resultará en un metabolismo más activo. Esto sin descuidar que la ingesta de nutrientes sea adecuada y equilibrada.
Una dieta balanceada.
Muchas personas creen que restringir la ingesta de grasas alcanza para bajar peso, pero esto no es así. Si bien siempre es necesario reducir la ingesta calórica total, lo ideal es llevar una dieta balanceada que incluya frutas, vegetales, proteínas y carbohidratos, sumando agua, y limitando el consumo de azúcar.
Oda al deporte.
“El ejercicio físico ayuda a que funcione mejor el metabolismo, porque estimula la movilización de grasas para una más efectiva oxidación”, afirma Sayer. La explicación es que un incremento en la densidad muscular resultará en un mayor consumo de calorías, y en un mejor funcionamiento del Índice Metabólico Basal.
El metabolismo en la enfermedad.
Según el Dr. Casávola, las personas que se encuentran enfermas, y hasta internadas, por alguna afección pueden ver su nivel metabólico alterado. En este sentido, puede trabajar con mayor o menor eficacia durante un período de tiempo, pero luego tiende a volver a su valor habitual.
Casos extremos.
El cuerpo humano es extremadamente eficiente: está diseñado para protegernos del hambre antes que para combatir unas libras de más. Es decir, es mucho más proclive a acumular grasa que a consumirla. De modo que, si reducimos nuestra ingesta de alimentos por una semana, nuestro Índice Metabólico Basal tenderá a disminuir para combatir esta deficiencia calórica.
No hay que obsesionarse.
Pretender realizar cálculos matemáticos que avalen un descenso de peso en función la ingesta calórica y ejercicios realizados es, más que difícil, desaconsejable. Además de todos los factores que inciden en el funcionamiento metabólico (como se ha detallado), lo importante es incorporar una rutina diaria saludable y sostenible en el tiempo, y no estar pesándose después de cada ingesta o actividad.
Hora de ocuparse.
“Hay que dejar de quejarse y comenzar a ocuparse”, afirma el Dr. Casávala, que agrega: “El metabolismo no es algo de lo que podemos prescindir. En lugar de hacer adivinación sobre cómo podemos utilizarlo para justificar las ineficacias de una dieta, debemos consultar a un especialista matriculado, determinar con una medición su correcto funcionamiento, y entonces sí, empezar a cuidarse”.
